イエットと言えば、過度な食事制限や運動をすることが一般的に思われていますが、
それでは身体に負担がかかり、健康に悪影響を与えることがあります。
健康的に痩せるためには、以下のポイントに注意しましょう。
1.適切なカロリー摂取量を設定する
2.栄養バランス(PFC)を計算した食事を摂る
3.適度な運動
カロリー摂取量を設定する
まずは、1日に必要な摂取カロリーを設定することが大切です。
自分の身長、体重、年齢、性別、骨格、活動レベルによってカロリー
摂取量は変わってきます。
1日に必要な摂取カロリーは、
女性は大体1400kcal〜2000kcalで男性2000kcal〜2600kcalです。
そこから、1ヶ月で−4kg痩せるのに一日摂取量を「−400kcal」
ほど減らすと、徐々に体重が落ちていきました。
その時の私の一日の摂取量は、1200〜1400kcalです。
栄養バランスを計算した食事を摂る
次に大切なのは、PFCバランスです。
P:タンパク質
F:脂質
C:炭水化物
このバランスを設定し、日々の食事内容を計算していきます。
無料で自動計算してくれるアプリがあるので簡単に把握することができます。
色々なアプリを試してみましたが、個人的には「カロミル」がお勧めです。
そして、健康的に痩せる為にはP40%:F10%:C50%の割合で摂取していきます。
ここでのポイントは、「脂質は摂りすぎても、減らしすぎてもいけない」
「タンパク質をしっかり摂ること」です。
脂質は50〜80g/日までに抑え、最低30gは摂ります。
タンパク質については、一度に吸収される量は決まっていて、
人によりますが約40g〜50gまでです。
タンパク質はこまめに摂っていきます。
例えば、朝はプロテインか卵。
昼は脂質の少ない肉か魚。3時のおやつにプロテイン。夜に肉か魚。
気をつけるポイントとしては、寝る直前にプロテインを飲まないこと。
何故なら、胃腸に負担をかけることに繋がり、上質な睡眠の妨げになりうるからです。
また補足として、炭水化物についてですが、炭水化物を
食べるタイミングは朝とお昼が中心です。
私の体質としては炭水化物が太りやすいので夜は炭水化物をほとんど食べません。
どうしても食べたくなったときは、オートミールを10gほどをお湯を
入れてお茶漬けのもとを入れて食べます。
オートミールはダイエット界では栄養価が高く、アレンジがしやすい、
有名なダイエット食ですが、最近の食品の値上がりにも影響していないので、
継続しやすい食品の一つです。
食べ方のオススメとしては、海外や日本の筋肉系YouTuberが
よく食べているマグケーキやパンケーキです。
例えば、朝はタンパク質と炭水化物を同時に摂るとタンパク質の吸収率が高まるので、
オートミールとプロテイン30gとバナナ½とベーキングパウダー2gを
水で溶いて500wで2分半レンジでチンしたマグケーキです。
調理も簡単なので、朝が忙しくても大丈夫。
時にはバナナをリンゴやラズベリー、ブルーベリーやパイナップル等に変えて、プロテインも3種類くらいをローテーションして色々組み合わせて食べると、とっても美味しいし、毎日続けられます。
ぜひ一度試してみて下さいね！
適度な運動
運動は乗り気になれない、時間がない、そもそも運動が嫌いだ
という方は多くいらっしゃると思います。
ラクして痩せられたらなぁ〜美味しいもの食べて痩せられたらなぁ〜
そう思う気持ちはよく分かります。
付いた脂肪は燃焼しなくては落ちません。
お風呂やサウナで外から温めても、ほとんど効果はありません。
地道に着実にコツコツと、自身の筋肉繊維を伸ばしたり縮めたりして
活動することで、余分な脂肪は燃焼され、なくなっていきます。
私が最短で健康的に痩せられる最大のポイントは「運動」だと思っています。
健康的というのは、いかに筋肉量を残して、脂肪を落とせるかが大切です。
食べないで痩せる方法は筋肉も一緒に落ちてしまい、
だらしないメリハリのない身体になってしまいます。
まずは、自身が続けやすい方法で20分〜30分してみて、
それを続けて、運動習慣をつけることです。
ウォーキング、ランニング、サイクリング、ダンス、水泳、なんでも大丈夫です。
私が当初ダイエットを始めたときは、仕事から帰ってきて、
「7分筋トレアプリ」というものを家でした後、40分のウォーキングを
週4回すると決めてやっていました。
雨の日はマンションの非常用階段を登り降りし、外が寒くてどうしても
行きたくない日は家のソファを踏み台にして登ったり降りたりしていました。
一見ストイックだなと思われるかもしれませんが、運動習慣が付いてくると、身体を動かすことが楽しくなり、運動をしないとムズムズしてきてしまいます。
皆さんが歯磨きをする習慣に似てると思います。
「朝、食後、寝る前」に
歯磨きをしないとなんだかムズムズしませんか？
「歯磨きしなくちゃ」そう心で思って、洗面台に向かっていませんか？
それが「習慣化」です。
私は−15kg減量した今でも、減量期間の時よりは頻度は減りましたが、「習慣化」しており、週2回はジムで筋トレと有酸素運動40分をするのがマイルールになっています。
いかがだったでしょうか？
健康的なダイエットとは、本当にシンプルです。
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